مواد لازم :

آرد گندم	یک لیوان
آرد برنج	نصف لیوان
آرد ذرت	نصف لیوان
بیکینگ پودر	یک قاشق مرباخوری سرصاف
ماء الشعیر بدون طعم	یک شیشه
سیب زمینی آب پز	2 عدد
پیاز	2 عدد
سینه مرغ	یک عدد کامل
نمک	به مقدار لازم

طرز تهیه :

آرد گندم، آرد برنج ، آرد ذرت  ، بیکینگ پودر و نمک  را با هم مخلوط می کنیم. سپس کم کم ماء الشعیر را به مخلوط اضافه می کنیم تا جایی که غلظت خمیر مانند غلظت حلیم شود. سپس بگذارید خمیر تا 2 ساعت بماند.

سینه مرغ را به شکل فیله درمی آوریم. سپس فیله ها را در خمیری که تهیه کرده ایم، کاملاً می غلتانیم تا هر دو طرف آنها خمیری شود. فیله ها را در روغن سرخ می کنیم. فقط باید مراقب باشید که فیله ها نسوزند، چون زود سرخ می شوند.

 سیب زمینی  های آب پز و پیاز  را به شکل حلقه حلقه برش می دهیم. سپس در خمیر فوق می غلتانیم و در روغن سرخ می کنیم. البته بایستی توجه داشته باشید که سیب زمینی ها را جدا سرخ کنید و پیازها را جدا، یعنی با هم سرخ نکنید.

استفاده از پیاز و سیب زمینی بستگی به ذائقه شما دارد و در صورت دلخواه می توانید از آنها استفاده کنید.

این غذا، یک غذای بسیار خوشمزه و لذیذ است که می توانید با سس گوجه فرنگی  یا سس هزار جزیزه آن را میل کنید.

مزیت این غذا این است که علی رغم اینکه در روغن سرخ می شود، روغن زیادی به خود جذب نمی کند. با این همه اگر کسی بخواهد که فیله ی سرخ شده همان مقدار کم روغن را هم نداشته باشد، می تواند فیله ها را بعد از سرخ شدن، روی یک پارچه سفید تمیز قرار دهد تا روغن داخل آنها کاملاً خارج شود.

کارشناس تغذیه تبیان

مواد لازم:

گوشت مغزران بی استخوان گوسفندی	نیم کیلو
سبزی شامل: جعفری، تره، گشنیز، نعناع و ترخان	750گرم
تخم مرغ	4-3 عدد
پیاز متوسط	2عدد
ما ست	1قاشق سوپخوری
جوش شیرین	1 قاشق چایخوری
نمک و فلفل	به مقدار کافی

طرزتهیه:

 گوشت  را با پیاز و 2 لیوان  آب  می گذاریم با شعله ملایم پخته شود. سبزی  خرد شده را به گوشت تقریباً پخته اضافه می کنیم تا سبزی همراه با گوشت پخته و آب آنها کشیده شود. مخلوط گوشت و سبزی را پس از کمی خنک شدن چرخ می کنیم. سپس تخم مرغ  ، ماست ، جوش شیرین ، نمک و فلفل را به مایه گوشت اضافه کرده و مایه شامی را خوب ورز می دهیم تا مایه خاصیت چسبندگی پیدا کند. بعد خمیر را به شکل گلوله های کوچک در آورده ، سپس آنها را در کف دست پهن کرده و در روغن تقریباً زیاد سرخ می کنیم و در دیس می چینیم و دور دیس را با گوجه فرنگی و سبزیجات تزیین می کنیم.

مواد لازم:

380 گرم	باقلای خشك
380 گرم	نخود
2 حبه درشت	سیر كوبیده
یك عدد درشت	پیاز( ریز خرد شده)
4 عدد بزرگ	پیازچه( ریز خرد شده)
یك عدد( ریز خرد شود)	فلفل سبز قلمی تند
یك قاشق غذاخوری	بیكینگ پودر
3 قاشق غذاخوری	آرد
یك فنجان	جعفری خرد شده
یك قاشق مرباخوری	پودر تخم گشنیز
5/1 قاشق مرباخوری	پودر زیره سبز
به اندازه لازم	نمك و فلفل
به اندازه لازم	روغن برای سرخ كردن فلافل

طرز تهیه:

باقلا و نخود را از قبل خیس می كنیم. باقلا و نخودهای خیس خورده را پوست می كنیم و با گوشت كوب یا خردكن برقی به طور كامل خرد می كنیم. سپس سیر، پیاز، پیازچه و بقیه مواد را اضافه كرده و دوباره له می كنیم تا نرم شود و می گذاریم یك ساعت بماند.

در آخر گلوله هایی به اندازه گردو از مخلوط این مواد  بر می داریم و به صورت شامی های گردی در می آوریم. آن گاه در یك سینی می چینیم و می گذاریم یك ربع دیگر بماند. سپس در روغن فراوان سرخ می كنیم تا طلایی شود.

توجه:

- در تهیه این غذا می توان فقط از نخود استفاده كرد كه در این صورت مقدار نخود دو برابر می شود.

 نكات تغذیه ای :

 فلافل یك نوع غذای لبنانی است كه برای افراد گیاهخوار غذای مناسبی می باشد. این غذا به علت داشتن

حبوبات به خصوص نخود ، پروتئین را در حد كافی و نیاز بدن تامین می كند.

نخود نیز مانند سایر حبوبات، فیبر بالایی دارد. فیبر محلول مانند یك برس زبر، سیستم گوارشی را پاك می كند. این نوع فیبر، گلوكز( قند) و كلسترول خون را كاهش می دهد. همچنین نیاز به انسولین را در افراد دیابتی كم می كند.

مواد لازم:

گوشت مغزران بی استخوان گوسفندی	نیم کیلو
سبزی شامل: جعفری، تره، گشنیز، نعناع و ترخان	750گرم
تخم مرغ	4-3 عدد
پیاز متوسط	2عدد
ما ست	1قاشق سوپخوری
جوش شیرین	1 قاشق چایخوری
نمک و فلفل	به مقدار کافی

طرزتهیه:

 گوشت  را با پیاز و 2 لیوان  آب  می گذاریم با شعله ملایم پخته شود. سبزی  خرد شده را به گوشت تقریباً پخته اضافه می کنیم تا سبزی همراه با گوشت پخته و آب آنها کشیده شود. مخلوط گوشت و سبزی را پس از کمی خنک شدن چرخ می کنیم. سپس تخم مرغ  ، ماست ، جوش شیرین ، نمک و فلفل را به مایه گوشت اضافه کرده و مایه شامی را خوب ورز می دهیم تا مایه خاصیت چسبندگی پیدا کند. بعد خمیر را به شکل گلوله های کوچک در آورده ، سپس آنها را در کف دست پهن کرده و در روغن تقریباً زیاد سرخ می کنیم و در دیس می چینیم و دور دیس را با گوجه فرنگی و سبزیجات تزیین می کنیم.

مواد لازم :

فیله ی ماهی قزل‌آلا	500گرم
سیب‌زمینی	1عدد متوسط
هویج	1عدد متوسط
پیاز	1عدد متوسط
سیر	1حبه
کنسرو نخودفرنگی	یک چهارم پیمانه
آبلیموی تازه	1 قاشق غذاخوری
پودر کاری	نصف قاشق چای‌خوری
نمک	به مقدار لازم
زرده‌ی تخم‌مرغ	1عدد برای تزیین
زعفران آماده شده	مقداری برای تزیین
کنجد	مقداری برای تزیین
خمیر کلوچه	به مقدار لازم

روش تهیه‌:

سیب‌زمینی و هویج را آب‌پز کنید. بعد از سرد شدن سیب‌زمینی را پوست گرفته و همراه هویج نگینی خرد نمایید.

پیاز و سیر را خرد کنید. پیاز را همراه با کره کمی تفت دهید تا طلایی شود. آن‌گاه سیر را اضافه نمایید و کمی دیگر تفت دهید. سپس فیله ماهی را ریز خرد کنید و به همراه پیاز و سیر تفت دهید. پودر کاری، نمک، سیب‌زمینی و هویج خرد شده،نخودفرنگی و آب لیمو را اضافه کنید و تمام مواد را با هم مخلوط کرده و حرارت را خاموش کنید تا مواد سرد شود.

خمیر کلوچه( طرز تهیه آن در پایین آمده است) را روی سطح صافی که کمی آرد پاشیده‌اید با وردنه باز کنید و به اندازه‌ی دلخواه با قالب گرد، قالب بزنید. از مواد آماده شده در بالا، 2 قاشق غذاخوری در مرکز هر خمیر گذاشته و لبه‌های آن را ببندید. بعد مخلوط زرده‌ی تخم‌مرغ و زعفران را با برس روی کلوچه بمالید و در صور دلخواه کمی دانه‌ کنجد روی آن بپاشید. آن‌گاه کلوچه‌های آماده شده را در فر با حرارت 175درجه سانتی‌گراد یا350 درجه فارنهایت(که از قبل گرم شده) حدود30- 20دقیقه قرار دهید تا بپزد و سطح روی آن کاملاً طلایی شود.

مواد لازم برای خمیر کلوچه:

آرد	حدود 2 پیمانه (200گرم)
شیر پاستوریزه	نصف پیمانه (80 گرم)
بیکینگ پودر	2 قاشق چای‌خوری
روغن مایع	5 قاشق سوپ‌خوری
نمک	نصف قاشق چای‌خوری

روش تهیه‌ی خمیر کلوچه:

در یک ظرف مناسب شیر، روغن مایع، نمک و بیکینگ پودر را مخلوط کنید. سپس آرد را کم کم اضافه کنید تا به خمیری تبدیل شود که به دست نچسبد.

آن‌گاه خمیر را کمی ورز دهید و به صورت گلوله در آورید. بعد در ظرفی قرار دهید و روی آن را بپوشانید و بگذارید در هوای آشپزخانه به مدت نیم ساعت بماند تا خمیر ور بیاید. بعد از این مدت خمیر آماده ی مصرف است.

برگری پر از سبزیجات

اگر از طعم برگرهای تمام گوشت خسته شده اید و انواع تمام سبزیجات آن هم به مزاقتان سازگار نیست، این برگر ترکیبی حتما موجب رضایت شما خواهد شد.

مواد لازم برای 4 نفر:                                 
• 2 ق.س. شیر
• 2/1 پیمانه هویج ریز رنده شده شده
• 4/1 پیمانه پیازچه ریز خرد شده
• 4/1 پیمانه خرده نان گندم کامل
• 4/1 ق.چ. پودر ادویه ایتالیایی
• 4/1 ق.چ. پودر سیر
• فلفل و نمک به میزان لازم
• 350 گرم گوشت چرخ شده مرغ بدون چربی
• 4/1 پیمانه خردل
• 2/1 ق.چ. پودر کاری
• 4 نان همبرگر گندم کامل دو نیم شده و برشته
• برگ کاهو (در صورت تمایل)
• کدوی سبز رنده شده یا خرد شده به حلقه های نازک (در صورت تمایل)
• گوجه فرنگی ورقه شده (در صورت تمایل)

روش تهیه:
1. شیر، هویج، پیازچه، پودر سیر، ادویه ایتالیایی، خرده نان، نمک و فلفل را ر یک کاسه متوسط مخلوط میکنیم. گوشت مرغ چرخ کرده را اضافه کرده خوب مخلوط میکنیم. مخلوط را به چهار قسمت تقسیم کرده و هر یک را به شکل دایره ای به قطر 3 سانتیمتر در می آوریم.

2. این برگرها را در ماهیتابه چدنی یا روی قسمت گریل اجاق گاز میپزیم. برای اینکار ماهیتابه یا سطح گریل را اندگی چرب کرده و با حرارت بالا داغ میکنیم، سپس دما را در حد متوسط پایین آورده، برگرها را در ماهیتابه قرار میدهیم و درب ظرف را میبندیم و یک طرف برگر را به مدت 8 تا 12 دقیقه میپزیم، سپس آنرا برگردانده و سمت دیگر را به مدت 6 تا 8 دقیقه حرارت میدهیم.

3. در این مدت خردل و پودر کاری را مخلوط کرده، برگرها را بر روی نان قرار داده، سبزیجات مورد علاقه خود-کاهو، گوجه فرنگی و کدو- را بر روی آن قرار داده با سس خردل کاری سرو میکنیم.
منبه:مجله اینترنتی فریا