جبران کمبودهاي رژيم گياهخواري
يکي از مهم ترين مسائل در رژيم گياهخواري، تامين پروتئين لازم است. همانطور که مي دانيم بيشتر پروتئين، در منابع حيواني است. پروتئين جزو اساسي هر گونه رژيمي مي باشد ، طوري که اگر رژيمي فاقد پروتئين باشد، رژيم صحيحي نيست و فرد رژيم گيرنده را دچار کمبود پروتئين مي کند و بيماري هاي حاصله از اين نوع کمبود پيدا مي شود.
پس يک فرد گياهخوار چگونه پروتئين دريافت مي کند؟
گذشته از آن يک گياهخوار احتياج به ويتامين B12، آهن و کلسيم نيز به همان اندازه پروتئين دارد، آنها را به چه صورت مي تواند دريافت و ذخيره کند؟
اگر گياهخواران يک رژيم متعادل و متنوع گياهي براي خود بسازند، که در اين رژيم انواع دانه ها، ميوه جات و سبزيجات به مقدار کافي باشد، مي توان گفت که آنها سالم ترين رژيم ها را استفاده مي کنند.
پروتئين
احتياج به پروتئين در زنان 45 گرم در روز و در مردان 55 گرم در روز مي باشد. بيشتر غذاها داراي پروتئين مي باشند، به طوريکه اگر رژيم متعادل و متنوعي داشته باشيد، مي توان گفت شما بيش از حد پروتئين دريافت مي کنيد!
بنابراين واضح است که گياهخواران به اندازه کافي پروتئين در اختيار دارند، اما همانطور که گفته شد اگر رژيم سالم که داراي تعادل و تنوع باشد.
اگر شما از گروه گياهخواران Lacto-ovoهستيد (لبنيات و تخم مرغ را مصرف مي کنيد)، به راحتي مي توانيد از تخم مرغ و لبنيات، پروتئين مورد نياز بدن خود را تامين کنيد.
اما اگر جزو گياهخواران محض هستيد، در اينجا برخي از منابع پروتئيني را معرفي مي کنم: دانه سويا، دانه گندم، همبرگري که به جاي گوشت، سويا دارد، عدس، نخود، آجيل و مغزها، برنج و تمام غلات.
کلسيم
کودکان براي تکامل رشدشان به کلسيم نياز دارند، بزرگسالان هم به اين ماده غذايي محتاجند. سيگاري ها به کلسيم بيشتري محتاجند، زيرا بدن آنها قدرت بسيار کمي براي نگهداري کلسيم دارد.
در طول زندگي دو عامل مهم براي استحکام و قوي شدن استخوان ها وجود دارد: مصرف کلسيم و ورزش کردن.
اين روزها کمتر کسي پيدا مي شود که نداند، لبنيات يکي از منابع کلسيم است. اما کلسيم، منابع ديگري هم دارد از جمله: اسفناج، شير سويا، آب پرتقال غني شده با کلسيم، کلم، دانه ها، بروکلي، بادام، هويج، خردل، مارچوبه، تره فرنگي، آلو بخارا و غيره.
قبل از نوشيدن شير سويا و آب پرتقال، حتما آنها را هم بزنيد تا مطمئن باشيد که کلسيم در ته ظرف باقي نمانده باشد.
آهن
نوشيدن چاي يا قهوه با غذا يا بعد از غذا، جذب آهن را محدود مي کند. به همين خاطر انجمن سلامت پيشنهاد مي کند که حداقل تا 3 ساعت بعد از خوردن هر وعده ي غذايي، چاي يا قهوه ننوشيد.
براي اينکه آهن کافي در بدن داشته باشيد، مي توانيد از سويا، عدس، اسفناج، نخود، سيب زميني، تخمه کدو حلوايي، آجيل، چغندر، خرما، گلابي، آلو، هلو و کشمش استفاده کنيد.
ويتامين C نيز براي افزايش جذب آهن بسيار مفيد مي باشد. بنابراين بهتر است با غذاهاي داراي آهن، آب پرتقال يا آب ليمو نيز ميل کنيد و يا آن را بر روي غذاي خود بريزيد.
ويتامين B12
کمبود اين ويتامين چه در گروه گياهخوار و چه در گروه غير گياهخوار بسيار کم است. اما اگر کمبود ايجاد شود، خطرات بسيار جديي در بردارد.
گياهخواران راجع به اين ويتامين بايد چند نکته بدانند:
بدن انسان توانايي ذخيره کردن ويتامين B12 را براي سال ها دارد. اگر شما به تازگي جزو دسته گياهخوارن شده ايد، براي دهه بعدي، ذخيره بدنتان کافي خواهد بود. اما بهتر است مرتبا مقدار اين ويتامين در خون کنترل شود.
جلبک دريايي و مخمر از بهترين منابع ويتامين B12 مي باشد. مخمر را به تمام غذاها مي توان افزود. پزشکان توصيه مي کنند، براي همه افراد مخمر خوب است و بهتر است همه آن را حداقل ماهي يک بار مصرف کنند.
کساني که سيگار مي کشند، مقدار زيادي از مواد مغذي را از دست مي دهند. بنابراين، اين اشخاص احتياج به مواد مغذي بيشتر و از جمله اين ويتامين دارند.
مادران باردار نيز به اين ويتامين نياز دارند. خانم هاي گياهخوار و باردار هرروز مکمل اين ويتامين را بايد مصرف کنند.
به خاطر داشته باشيد که رژيم گياهخواري يکي از انواع رژيم هاي غذايي است که در آن نيز بايد تعادل و تنوع رعايت شود.
تحقيقات نشان داده است که در گياهخواران، مقدار کلسترول خون کاهش مي يابد.همچنين با استفاده از اين رژيم مي توان خطرات ناشي از سرطان کولون (سرطان روده بزرگ)، بيماري قلبي و فشار خون بالا را کم کرد.
مريم سجادپور- کارشناس تغذيه
